in Kürze:

  • Methylcobalamin ist die aktive Form des Vitamins und wird schneller vom Körper aufgenommen
  • Vit B12 wird nur von Bakterien gebildet, auch von solchen, die im Verdauungstrakt von Tieren leben, der Mensch kann im eigenen Darm gebildetes B12 aber nicht nutzen
  • Vit B12 muss also mit der Nahrung aufgenommen werden
  • Vit B12-Mangel führt u.a. zu Blutarmut und Schädigung des Nervensystems
  • im Blutbild Holotranscobalamin (Holo-TC) messen lassen, um die eigene B12-Versorgung zu bestimmen
  • Veganer können Vit B12 über angereicherte Produkte, wie Alpro-Sojaprodukte, Multivitaminsäfte oder auch die B12-Zahnpasta von Sante zuführen, zudem gibt es Vit B12 als Nahrungsergänzungsmittel, hier empfiehlt sich besonders Methylcobalamin

Formen von Vitamin B12

Methylcobalamin ist eine aktive Form des Vitamins, Cyanocobalamin wird therapeutisch eingesetzt und erst im Körper in eine aktive Form umgewandelt. Cyanocobalamin kann künstlich hergestellt werden und ist stabiler als Methylcobalamin, welches lichtempfindlich ist (4).

Bildung und Aufnahme

Vitamin B12 kann weder von Tieren noch von Pflanzen gebildet werden, nur Mikroorganismen (wie Bakterien) sind dazu fähig. Als Symbionten können Bakterien auf Pflanzen (etwa den Knöllchen von Leguminosen) und im Verdauungstrakt von Tieren lebend Vitamin B12 herstellen.

Das im menschlichen Dickdarm von symbiotisch lebenden Bakterien synthetisierte Vitamin B12 kann allerdings kaum von uns verwertet werden, da die Aufnahme des Vitamins bereits weiter oben im Verdauungstrakt am Dünndarm-Ende erfolgt. Dazu ist der sogenannte Intrinsic Faktor nötig, der von den Belegzellen im Magen bereitgestellt wird und dort das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin B12 bindet. So weiter transportiert, wird dieser Komplex am Ende des Dünndarmes von Rezeptoren erkannt und über die Dünndarm-Schleimhaut aufgenommen werden. Nach der Aufnahme über den Darm wird ein Teil des Vitamins an Transcobalamin gebunden, es entsteht der Komplex Holotranscobalamin. Der größere Teil des Vitamins wird in eine inaktive Form überführt und kann in der Leber über mehrere Jahre gespeichert werden.

Fehlt der Intrinsic Factor bzw. ist die Aufnahme im Dünndarm gestört, kann es ebenso wie durch vitaminarme Ernährung zu Mangelerscheinungen kommen. Der hohe Folsäuregehalt einer vegetarischen Ernährung kann den Beginn eines Vitamin B12-Mangels kaschieren, da Folsäure ebenfalls Aufgaben bei der Blutbildung übernimmt. Die irreparablen Folgen auf das Nervensystem können von Folsäure jedoch nicht abgewendet werden. B12-Mangel kann zu Blutarmut (Perniziöse Anämie), neurologischen Symptomen und einer Schädigung des Rückenmarks (Funikuläre Myelose) führen, weitere Krankheitsbilder werden diskutiert.

Soll die körpereigene Versorgung mit Vitamin B12 vom Arzt bestimmt werden, eignen sich vor allem die Messung von Holotranscobalamin (Holo-TC). Auch erhöhte Homocystein- und Methylmalonsäure-Werte können für zu wenig B12 sprechen, da die Konzentrationen dieser beiden Stoffwechselprodukte bei einem zellulären Vitamin B12-Mangel ansteigen. Die Bestimmung des Gesamt-B12-Spiegels im Blut dagegen hat wenig Aussagekraft, da dieser Wert auch für den Körper nicht nutzbare B12-Analoga misst. Holo-TC und Gesamt-B12 können evtl. als Kassenleistung anerkannt werden (3). Für die Messung der Methylmalonsäure gibt es einen MMA-Urintest für zu Hause.

Aufgaben von B12

Blutbildung, Zellteilung, Funktion des Nervensystems

Zubereitung

Vitamin B12 ist wasserlöslich, aber hitze- und lichtempfindlich. Schon durch zweiminütiges Kochen von Kuhmilch sollen 30% des Vitamins zerstört werden (u.a. 1). Die frühere Annahme, hohe Vitamin C-Mengen würden das Vitamin B12 zerstören, konnten nicht durch andere Studien belegt werden (5). Der Aufnahme von Multivitamin-Produkten, um den B12-Bedarf zu decken, steht demnach nichts entgegen.

Tagesbedarf *

V – vegan

Die Tabelle gibt an, welche Menge des genannten Produktes konsumiert werden müsste, um den Tagesbedarf zu decken. Da sich durch die geringen Mengen teilweise unsinnig große Portionen errechnen, sollte der Bedarf durch eine sinnvolle Kombination verschiedener Möglichkeiten gesichert werden.

Bedarf:

Gehalt in 100g bzw. 100ml

1-10 Jahre:
1-1,8µg
ERW:
3µg
Schwanger, Stillend:
4µg
V Alpro-Produkte (wie Sojamilch, Sojajoghurt) [0,38µg] 270-475ml 810ml 1080ml
V Kaba [1,5µg]
V Multivitaminsaft [z.B. von Hohes C 1µg] 100-180ml 300ml 400ml
V Vitamin B12-Zahncreme [siehe Hersteller]
Ei (v.a. im Eigelb) [1,8µg] 0,5-1 1,5 2
Camembert, Emmentaler [3,1µg] 33-66g 100g (4 Scheiben)
Edamer, Gouda, Parmesan [2,0µg] 50-100g 150g
Mozarella, Frischkäse [1,3µg] 75-140g 230g 310g
Kuhmilch [0,4µg] 250-450ml 750ml 1L

*Die berechneten Mengen können Fehlerquellen unterliegen, wir übernehmen keine Haftung für die bereitgestellten Informationen.

Quellen

  1. http://www.vitaminb12.de/lebensmittel/
  2. http://de.wikipedia.org/wiki/Cobalamine
  3. http://www.imd-oderland.de/einsender-fachpublikationen-labinfos-vb12.html
  4. https://vebu.de/themen/gesundheit/probleme-und-risiken/1533-cyanocobalamin-vitamin-b12
  5. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB12/
  6. http://www.eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/umweltbelastungen-schwermetalle-etc/cobalt.html