Formen von Vitamin D

Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird in tierischem, also auch menschlichem, Gewebe gebildet. Vitamin D2 wird aufgrund schlechterer Aufnahme für die Supplementierung nicht empfohlen (2).

Körpereigene Produktion

Vitamin D wird in der Haut durch die Einwirkung von Sonnenlicht (UV-B) gebildet. Im deutschen Winter reicht die UV-B-Strahlung für die VitD3-Bildung in der Haut nicht aus, der Körper muss dann von seinen VitD3-Reserven im Fettgewebe leben. Da in Lebensmitteln nur geringe Vitamin D-Mengen enthalten sind, ist Sonnenlicht die maßgebliche Quelle für dieses Vitamin. Die meisten Menschen nördlicher Breiten weisen zum Winterende einen Vitamin D-Mangel auf. Ein Vitamin D-Mangel wird mit vielen Zivilisationskrankheiten assoziiert (4).

Die Bildung von Vitamin D3 in der Haut ist abhängig vom Gehalt der Vorstufe 7-DHC in der Haut und wenig bis nicht möglich nach Auftragen von Sonnenschutzmitteln, ebenso filtern Glas und Smog UV-B aus dem Spektrum. Bei der Vorstufe 7-DHC handelt es sich um das Provitamin Dehydroxycholesterol. Es wird in Darmschleimhaut und Leber aus dem dort gebildeten Cholesterin gebildet und in der Haut gespeichert (2). Durch Einwirkung von UV-B-Strahlung wird es in Vitamin D3 umgewandelt, in die Leber transportiert und dort zu 25-Hydroxyvitamin D hydroxyliert, welches vom Arzt im Serum kontrolliert werden kann (4).

Aufgaben von Vitamin D

hormonähnlich

Calciumaufnahme im Magen-Darm-Trakt, Knochenhärtung, Schutz vor Infektions- und Zivilisationskrankheiten wird aktuell diskutiert

Aufnahme

Vitamin D ist fettlöslich und hitzestabil, also auch in warmen Zubereitungen verwendbar. Die aufgrund des geringen Vitamin-D-Gehaltes in Lebensmitteln zum Teil großen Mengenangaben in der Tabelle sind nicht zu empfehlen. Darum sollte vor allem die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch den Aufenthalt in der Sonne angeregt werden. Auf Präparate oder UV-B-Lampen wird hier nicht eingegangen.

Tagesbedarf

0-1 Jahr,
10µg
Ab 1 Jahr und alle ERW,
20µg
V Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) März bis Oktober täglich zwischen 12 und 15 Uhr 5-25 Minuten auf ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen), Dauer abhängig vom Hauttyp, 10-12 und 15-18 Uhr reicht die doppelte Dauer im Tageslichtder so aufgebaute Speicher reicht für die Wintermonate (Quelle 3)
V Avocado [3,4-5µg] 400-588g
Freiland-Ei [2,9µg] 7
V Champignons [1,9µg, evtl. enthalten sonnengetrocknete Pilze mehr Vit D, siehe Quelle 6] 1 kg
V Alpro-Produkte (wie Sojamilch, Sojajoghurt) [0,75µg] 2,7L
Kuhmilch [0,088-0,17 µg, im Sommer enthä̈lt Kuhmilch etwa zehnmal mehr Vitamin D als im Winter, siehe Quelle 5].
V Margarine, zugesetzt (DeliReform) [7,5µg] 266g
V Muttermilch [0,01–0,12 µg]

Quellen:

  1. http://de.wikipedia.org/wiki/Cholecalciferol#Formen_von_Vitamin_D
  2. http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamine-A-C-D-E-K/Vitamin-D/
  3. http://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html
  4. http://www.labor-enders.de/vitamin_d.html
  5. http://dr-siedentopp.de/tl_files/_zeitschrift/EHK_Osteoporose.pdf
  6. http://de.wikipedia.org/wiki/Cholecalciferol#Vitamin.C2.A0D_in_Nahrungsmitteln