studie vegetarismus veganismus (c) veggie-kids.deDie US-amerikanische Gesellschaft der Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler ‚Academy of Nutrition and Dietetics‚ legt ihre Position zur vegetarischen Ernährung in einer aktuellen Studie dar. Die Akademie hat über 72.000 fachspezifische Mitglieder und betreibt unter anderem die Webseite Kids Eat Right, auf der ebenfalls sowohl einer veganen als auch einer vegetarischen Ernährung von Säuglingen und Kindern zugestimmt wird, wenn sie ausgewogen und achtsam durchgeführt wird.

Das Positionspapier in Kürze

  • Veganismus und Vegetarismus ist in allen Lebensphasen möglich, inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter und Kindheit. Vegetarische Kinder und Jugendliche zeigen gegenüber nichtvegetarischen Altersgenossen eine nach den Ernährungsrichtlinien ausgewogenere Nahrungsaufnahme.
  • Eine ausgewogene achtsame Ernährung setzt eine Vielfalt an frischem Gemüse und Obst und eine gute Abwechslung der Proteinquellen voraus, kombiniert mit einem gesunden Lebensstil mit viel Bewegung im Freien, wenig bzw. keinem Alkohol und Nikotin. Der Aufnahme von Vitamin B12 ist besondere Beachtung zu geben.
  • Veganismus und Vegetarismus kann so vor Krebs, Atherosklerose, Diabetes Typ II, Bluthochdruck und Übergewicht schützen.
  • Therapeutisch kann eine vegane und vegetarische Ernährung auch nachträglich bei der Behandlung der oben genannten Krankheiten vorteilhaft sein, vor allem pflanzenbasierte Diäten zur Bekämpfung von Atherosklerose, Übergewicht und Diabetes Typ II sind erfolgversprechender als omnivore Schonkost.

Quelle: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet. 2015;115:801-810.

Position der Academy of Nutrition and Dietetics zum Vegetarismus

Der Begriff Vegetarismus umfasst alle Formen der pflanzenbasierten Ernährung, einschließlich des Veganismus.

Vegetarismus ist in allen Lebensphasen möglich, inkl. Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter und Kindheit. Der Aufnahme von Vitamin B12 ist dabei besondere Beachtung zu geben. Vegetarismus kann vor Krebs, Atherosklerose, Diabetes Typ II, Bluthochdruck und Übergewicht schützen.

Andersherum garantiert die bloße Vermeidung von Fleisch, Eiern und Milchprodukten jedoch keine ausgewogene gesunde Ernährung.

2012 ernährten sich in den USA 5% der Bevölkerung vegetarisch, 2006 zählten sich erst 2% zu dieser Ernährungsform. Die Wirtschaft hat diesen Trend bereits erkannt: innerhalb von 2 Jahren stieg der Verkauf von Fleischersatzprodukten um 8% (Stand 2012).

Seit 1975 treffen sich Wissenschaftler und Experten aller 5 Jahre an der Loma Linda Universität zum Internationalen Kongress zu vegetarischer Ernährung. Dies und andere zunehmend wachsende Veranstaltungen wie Festivals oder Angebote für Vegetarier zeigen, dass die pflanzliche Ernährung zum Mainstream geworden ist. Verschiedene Anwendungen (Apps), wie unter http://www.SuperTracker.usda.gov/, erlauben auch für Vegetarier die Auswahl von Restaurants und Märkten bis zur Erfassung der Nährstoffbedürfnisse.

Ernährungshinweise für Vegetarier

Protein:

  • Schwangere und stillende Vegetarierinnen sollten den Empfehlungen zur Proteinaufnahme folgen und täglich zusätzlich 25g Protein aufnehmen.
  • In allen Lebensphasen sollte auf eine Abwechslung der Proteinquellen geachtet werden. Solange diese Abwechslung gegeben ist, muss nicht unbedingt bei jeder Mahlzeit auf eine Kombination von Proteinen mit verschiedenen Aminosäure-Muster geachtet werden (wie Reis und Bohnen, Erdnussbutter und Vollkornbrot, Maistortillas und Bohnen, Bohnen mit Maisbrot).

Fettsäuren:

  • Eine optimale Aufnahme von alpha-Linolensäure kann durch Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Raps, Sojabohnenöl und einige andere Pflanzen gewährleistet werden.
  • Die ausreichende Aufnahme von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kann besonders in Schwangerschaft, Säuglingsalter und Alter kritisch sein. Um die empfohlenen Mengen an essentiellen Fettsäuren aufzunehmen, können Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel in Betracht gezogen werden.

Eisen:

  • Um Eisenmangel besonders bei Kindern, Schwangeren und Frauen vor den Wechseljahren zu vermeiden, sollte auf eine ausgewogene Zufuhr geachtet werden. Neben der zu geringen Eisenaufnahme spielen die Eisenaufnahme hemmende Nahrungsmittel eine große Rolle, wie Ballaststoffe und Phytinsäure.
  • Um genügend Eisen aufzunehmen, bieten sich Eisen-angereicherte Brote und Frühstücksflocken an, Bohnen und Linsen, Rosinen und schwarze Molasse, in Kombination mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln wie Tomaten und Zitrusfrüchten, ebenso wie die Zubereitung in Eisenpfannen.

Zink:

  • Über die Auswirkungen einer geringen Zinkzufuhr durch pflanzenbasierte Ernährung gibt es keine Studien. Ausgeprägter Zinkmangel ist in der westichen Zivilisation nicht bekannt.
  • Besonders schwangere und stillende Vegetarierinnen sollten auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.

Calcium:

  • Vegetarier nehmen generell genügend Calcium auf, eine Aufnahme von weniger als 525 mg/Tag führt zu einem 25-30% höherem Risiko von Knochenbrüchen.
  • Calcium kann über Hülsenfrüchte (inkl. Sojabohnen), Spinat, Kohlarten, Rüben, Brokkoli, Calcium-angereicherte Soja-/ Pflanzenmilch, angereicherten Orangensaft oder Calcium-versetzten Tofu aufgenommen werden. Bei Bedarf können Nahrungsergänzungsmittel bei der Deckung des Calcium-Bedarfs helfen.

Vitamin D:

  • Je nach Wohnort und Sonnenstrahldauer müssen Vegetarier auf die Aufenthaltsdauer in der Sonne achten bzw. auf Vitamin D-angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zurückgreifen, um einen ausgewogenen Vitamin D-Spiegel zu erreichen.
  • Nur wenige Pflanzen tragen ausreichende Vitamin D.

Vitamin B12:

  • Vitamin B12-Armut bzw. -Mangel und folglich ein Mangel an Methylmalonsäure und/ oder Holo-Transcobalamin wurde häufig beschrieben. Eine geringe Konzentration des B12-Serumsspiegels kombiniert mit einem erhöhten Homocysteinspiegel sind Anzeichen dafür.
  • Mögliche erste Symptome sind Ermüdung und Schwäche.
  • Vitamin B12-Mangel in Schwangerschaft und Stillzeit können zu ernsthaften Entwicklungsstörungen an Fötus und Kleinkindern führen. Bei Erwachsenen erhöht Vitamin B12-Mangel das Risiko für Nervenleiden Gefäßerkrankungen.
  • Die Sicherstellung einer adäquaten Vitamin B12-Aufnahme scheint daher das wichtigste Kriterium für Vegetarier in allen Lebensphasen.

Vegetarismus im Kontext zu (Zivilisations-)Krankheiten

Erwachsene, aber auch Jugendliche, beschäftigen sich auch wegen einer Gewichtsabnahme mit dem Vegetarismus, in wenigen Fällen leider auch bis hin zu einem Verhalten, dass zu extremem Gewichtsverlust führen kann. Im Vegetarismus selbst wird aber keine Ursache für Essstörungen gesehen.

Vegetarische Kinder und Jugendliche zeigen gegenüber nichtvegetarischen Altersgenossen eine nach den Ernährungsrichtlinien ausgewogenere Nahrungsaufnahme.

Übergewicht:

  • Forschungsergebnisse zeigen, dass eine therapeutisch begleitete vegetarische Ernährung sowohl kurzfristig (< 1 Jahr) als auch langfristig (< 1 Jahr) effektiver gegen Übergewicht und Fettleibigkeit hilft, als alternative omnivore Therapien mit gleichem Ziel.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

  • Schätzungen zufolge liegt die Wahrscheinlichkeit von Vegetariern Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln im Alter von 55 Jahren bei 6,1% verglichen zu 17,9% bei gleichaltrigen Omnivoren. Eine vegane Ernährung scheint diesbezüglich die optimalste.
  • Voraussetzung ist eine optimale Vitamin B12-Versorgung und damit Senkung des Homocystein-Spiegels, da letzteres das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
  • Ein weiterer Faktor ist das üblicherweise vorliegende Idealgewicht (BMI) und der hohe Konsum von Obst, Gemüse, Vollkorn und Nüssen, wie Walnüssen und Mandeln.
  • Das Risiko für Atherosklerose wird durch Vegetarismus und den damit oft einhergehenden Lebensstil (Nichtraucher, Idealgewicht) vermindert. Ablagerungen in Blutgefäßen (Plaques) konnten innerhalb weniger Monate reduziert werden, allein durch Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten und ohne Einnahme von Cholesterinsenkern. Für solche Patienten wird diese Ernährungsform stark empfohlen.
  • Vor allem Veganer haben eine geringe Neigung zu Bluthochdruck.

Diabetes:

  • Fettleibigkeit erhöht das Risiko für Diabetes Typ II. Vegetarismus und Veganismus halbieren das Risiko für diese Erkrankung im Vergleich zu nichtvegetarischer Ernährung. Für Patienten mit Diabetes Typ II können entsprechende Ernährungstherapien hilfreich sein.

Krebs:

  • Verschiedene epidemiologische Studien zeigen für Vegetarier ein leicht verringertes Krebsrisiko verglichen zu Nichtvegetariern. Eine aktuelle Meta-Analyse ergab ein nicht-signifikantes 9% geringeres Sterblichkeitsrisiko durch Krebs und ein 29% geringeres Vorkommen von Krebs.

Osteoporose:

  • Da unter Vegetariern häufiger eine geringe Knochendichte nachgewiesen wurde, einhergehend mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche, wird eine Verbesserung der Versorgung mit Calcium, Vitamin B12 und weiteren Nährstoffen besonders für Veganer empfohlen.

Vegetarismus in verschiedenen Lebensphasen

Schwangere und stillende Frauen:

  • Neugeborene von Vegetarierinnen und besonders Veganerinnen weisen gegenüber denen von Nichtvegetarierinnen eher ein höheres Geburtsgewicht auf.
  • Besonders während der Schwangerschaft besteht (vor allem für Veganerinnen) ein hohes Risiko einen Vitamin B12-Mangel zu entwickeln, der zu Fehlgeburten führen kann. Eine Supplementierung wird dringend empfohlen.
  • Ein Vitamin B12-Mangel von Mutter und Kind kann zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen sowie neurologischen Langzeitschäden bei Säuglingen und Kindern führen.
  • Eine von vier schwangeren Vegetarierinnen entwickelt einen Eisen-Mangel, der mit verschiedenen Risiken behaftet ist.
  • Eine mangelhafte Aufnahme an essentiellen Fettsäuren kann einen negativen Einfluss auf die Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus sowohl als auch des gestillten Kindes haben. Auch der Zusammenhang mit der Entwicklung von Asthma und Konzentrationsstörungen wird diskutiert.
  • Schwangere sollten ebenso auf ihren Calcium-Bedarf achten.
  • Eine Beratung kann Informationen über nährstoffreiche bzw. angereicherte Lebensmittel, wie auch zu einer evtl. Supplementierung bieten.

Säuglinge, Kinder und Jugendliche:

  • Unabhängig von Geschlecht, Alter, Herkunft und Messmethode zeigen vegane und vegetarische Kinder ein mit nichtvegetarischen Altersgenossen vergleichbares Wachstum.
  • Trotz der Tatsache, dass Heranwachsende in den ersten 20 Jahren ein höheres Risiko haben, Vitamin- oder Nährstoffmängel zu entwickeln, ist das geringere Risiko verschiedene Gesundheitsprobleme, wie Fettleibigkeit, zu bekommen, hervorzuheben.
  • Daher entsprechen vegetarische Kinder eher den Empfehlungen der Healthy People 2010 Ernährungsrichtlinien, wie auch den Vorgaben zu Nahrungsmitteln und Nährstoffen, inklusive der Tagesrationen von Obst, Gemüse und Fett.
  • Beachtet werden sollte dennoch die Aufnahme von Spurenelementen, vor allem Vitamin C und B12, Eisen, Zink und Calcium, sowie der Makronährstoffe, insbesondere Protein und essentielle Fettsäuren.

Erwachsene und Senioren:

  • Eine vegetarische Ernährung kann im späteren Leben chronische Krankheiten vorbeugen, wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit, aber nicht Osteoporose.
  • Während Eisen-Mangel eine geringere Rolle spielt als für jüngere Generationen, ist ein Vitamin B12-Mangel durch die Reduzierung des instrinsischen Faktors von Bedeutung.

Ethischer Hintergrund

Die omnivoren Ernährung ist durch die Verschmutzung von Wasser, Boden und Luft sowie den Einfluss auf das Klima eine der Hauptursachen für weltweite Umweltprobleme. Einer Studie zufolge verursacht die Fleischindustrie 70% der Wasserverschmutzung in den USA.

Wassermangel, Verlust der Artenvielfalt, Zerstörung von Landschaften, wie auch 70% der Abholzung des Regenwaldes am Amazonas, Antibiotika-Resistenzen – die ethische Entscheidung zum Vegetarismus hat eine globale Wirkung.

Diätassistenten (RDNs) und Ernährungswissenschaftler (NDTRs)

Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler müssen heute eine adäquate Ausbildung auch bezüglich einer vegetarischen Ernährung erhalten. Entsprechende pädagogische Materialien und Informationsquellen sind daher vonnöten. In diesem Positionspapier gibt Abbildung 1 zwei Menü-Beispiele für eine ausgewogene vegetarische Ernährung. Abbildung 2 zeigt eine Liste von diesbezüglichen Themen und Fragestellungen der Vegetarian Nutrition Group (http://vndpg.org/). Abbildung 3 schließlich enthält eine Reihe von Webseiten, die die vegane und vegetarische Ernährungsweise unterstützen.

Schlussfolgerungen

Vegetarismus ist zum Mainstream geworden, auch wenn die Gründe dafür verschieden sein können und dürfen. Parallel dazu wachsen entsprechende Angebote, die eine vegetarische Lebensweise erleichtern.

Eine gut geplante vegane und vegetarische Ernährung bietet in allen Lebensphasen eine adäquate Versorgung. Einem Vitamin B12-Mangel sollte vorgebeugt werden.

Die vegetarische Ernährung verringert das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs, zudem ist sie umweltfreundlicher.

Quelle: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet. 2015;115:801-810.